每天运动30~60分钟（结合中等强度有氧运动与抗阻运动）可有效促进减肥，具体时长需根据运动强度、个体代谢水平及健康状况调整，同时需配合合理饮食控制总热量摄入。
中等强度有氧运动为主。每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），每次30~45分钟，可分多次完成；配合每周2~3次抗阻运动（如哑铃、自重训练），每次20~30分钟，增强肌肉量以提高基础代谢。
不同年龄段差异。儿童青少年（6~17岁）：每天累计60分钟中高强度运动（如跳绳、球类），减少久坐；成人（18~64岁）：每天30~60分钟有氧运动（如慢跑、骑自行车），每周5天以上，碎片化运动（如通勤步行）可累加；老年人（65岁以上）：以低强度有氧运动为主（如散步、太极拳），每次20~30分钟，每周3~5次，避免剧烈动作。
运动强度对时长的影响。低强度运动（如散步）：心率40%~59%最大心率，每次30~45分钟，适合基础体能不足者，需持续坚持；中等强度运动（如慢跑）：心率60%~79%最大心率，每次30~60分钟，是多数人有效减肥区间；高强度运动（如HIIT）：心率80%以上最大心率，每次15~30分钟，但需逐步适应，避免过度疲劳导致运动损伤。
特殊人群建议。儿童：以趣味性活动为主（如跳舞、游戏），避免单一重复运动，家长监督运动时长，防止过度疲劳；孕妇：选择温和运动（如散步、孕妇瑜伽），每次20~30分钟，每周3~5次，避免跳跃或剧烈扭转动作；糖尿病患者：餐后1~2小时进行中等强度运动（如快走），每次20~40分钟，监测运动前后血糖，避免低血糖；高血压患者：优先低强度有氧运动，如散步、太极拳，避免憋气类运动，运动后血压恢复正常再休息。
