头痛与肩膀痛多因颈肩部肌肉紧张、颈椎劳损或姿势不良引发，需结合生活方式调整、科学康复及必要医学干预综合改善。
明确病因，科学评估
长期头痛肩痛可能与颈源性头痛（颈椎退变压迫神经）、紧张性头痛（肌肉持续紧张）或颈椎病相关，建议先就医排查颈椎影像学（X光/MRI）及肌肉劳损情况，明确是否存在神经压迫或炎症。
生活方式调整
日常保持人体工学姿势（屏幕与视线平齐、桌椅高度适配），每30分钟起身活动颈肩；选择支撑性枕头（仰卧时颈椎自然曲度），避免久坐久低头；急性期肩颈冷敷15分钟，慢性期热敷促进血液循环，均有研究支持可缓解肌肉紧张。
科学运动康复
推荐颈肩轻柔拉伸（如左右转头、低头仰头）、肩部画圈放松；强化肩背肌群（靠墙静蹲、小燕飞辅助），但避免剧烈扭转动作。运动需适度，严重疼痛期以放松为主，特殊人群（孕妇、严重颈椎病）需遵医嘱。
药物辅助建议
疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（布洛芬）、肌肉松弛剂（乙哌立松）或外用止痛贴膏（氟比洛芬凝胶贴膏），但不提供剂量指导。胃病史、肝肾功能异常者慎用，孕妇哺乳期妇女禁用或咨询医生。
特殊人群注意事项
孕妇需排查妊娠高血压等并发症；老年人警惕颈椎退变合并骨质疏松；糖尿病患者需同步控糖并排查神经病变；高血压患者注意血压波动，避免因血压骤升加重头痛，均需针对性调整处理方案。
