预防骨质增生需通过控制体重、科学运动、营养调节、规避劳损及特殊人群管理等综合措施，从减少关节负荷、保护软骨健康、延缓退变进程入手。
控制体重
体重每增加1kg，膝关节负荷增加3-4kg，肥胖者关节软骨长期受压易退变。建议通过均衡饮食（减少精制糖、高油食物）与规律运动（如快走、游泳）维持BMI在18.5-23.9，避免关节长期过度磨损。
科学运动与防护
选择低冲击运动（游泳、骑自行车）减少关节磨损，避免深蹲、爬楼梯等负重动作。运动前充分热身5-10分钟，运动后静态拉伸放松肌肉；老年人群需在医生指导下进行抗阻训练（如靠墙静蹲），增强关节周围肌力以分散负荷。
营养补充与软骨保护
每日摄入1000-1200mg钙（牛奶、豆制品、深绿色蔬菜）+维生素D（每日400-800IU，可通过晒太阳或补充剂获取）。必要时咨询医生补充氨糖/软骨素（研究显示对轻中度退变可能有辅助保护作用，但效果因人而异）。
规避慢性劳损与不良姿势
长期不良姿势（如低头看手机、久坐弯腰）会致关节受力不均。办公族每30分钟起身活动，选择硬椅保持腰椎自然曲度；教师、运动员等职业人群应定期评估关节功能，避免重复性动作导致的慢性劳损。
特殊人群干预
老年人需预防跌倒（穿防滑鞋、改善家居照明），糖尿病患者需严格控糖（血糖波动会加速软骨退变）；有家族遗传史者建议每年体检监测关节间隙，早发现早干预以延缓退变进程。
