高血压病预防以非药物干预为主，核心措施包括：限制每日盐摄入＜5克，控制体重在BMI18.5~23.9kg/m2，保持每周≥150分钟中等强度有氧运动，减少高糖高脂饮食，定期监测血压（每年至少1次），避免吸烟、过量饮酒及长期精神压力。
一、饮食预防。每日盐摄入量应＜5克，减少加工食品（如腌制品、酱菜）及高钠调料（酱油、味精）摄入；增加钾元素摄入，每日摄入蔬菜300~500克、水果200~350克（如菠菜、香蕉、橙子）；控制脂肪摄入，减少饱和脂肪（如肥肉、黄油）及反式脂肪（如油炸食品、植脂末），优先选择不饱和脂肪（如橄榄油、深海鱼）。
二、运动预防。每周进行≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），每次30分钟以上，可分多次完成；运动强度以心率控制在（220-年龄）×60%~70%为宜（如50岁人群心率控制在102~119次/分钟）；避免清晨或高温时段剧烈运动，以防血压骤升；糖尿病患者运动前后需监测血糖，避免低血糖。
三、体重管理。维持BMI在18.5~23.9kg/m2（体重（kg）/身高（m）2），男性腰围＜90厘米、女性＜85厘米；每周减重不超过0.5~1公斤，通过“饮食热量控制+规律运动”实现，避免快速减重（如每月减重＞5公斤）；老年人需结合肌肉训练（如哑铃、弹力带），防止肌肉流失影响基础代谢。
四、特殊人群预防。儿童青少年：每日屏幕时间＜2小时，减少高糖零食（如糖果、薯片），保证每日1小时户外活动；老年人：避免独自快速站立，监测血压时测量坐位与卧位血压，预防体位性低血压；孕妇：孕期体重增长控制在11.5公斤以内（孕前BMI正常者），定期产检筛查妊娠高血压；糖尿病患者：糖化血红蛋白控制＜7%，每周监测血压2~3次，避免血糖波动诱发血压升高。
