一、孕晚期腰疼多因孕期激素使韧带松弛、子宫增大压迫神经及腰部负荷增加所致，可通过调整姿势、温和运动、物理干预等非药物方式缓解，必要时就医排查。
1.激素与子宫压迫因素及姿势调整：孕期松弛素使腰部韧带松弛，子宫增大牵拉腰椎引发疼痛。建议避免久坐久站（每40分钟起身活动），站立时背部挺直，坐姿用靠垫支撑腰部，睡眠取侧卧位屈膝（膝间夹枕头减轻腰部压力）。
2.温和运动缓解：选择孕妇瑜伽（如猫牛式、靠墙站立拉伸）、散步等低强度运动，促进血液循环并增强核心肌群。避免跳跃、快速扭转等动作，运动后心率不超过120次/分，每次运动不超过30分钟。
3.物理干预与辅助工具：热敷腰部15-20分钟（水温40℃左右）可促进血液循环；轻柔按摩腰臀肌肉（避开腹部和脊柱）；使用孕妇托腹带（弹性材质）减轻腹部对腰部的压力，固定于腹部而非腰部，松紧以舒适为宜。
4.特殊人群与高危情况：有既往腰痛史、多胎妊娠、体重超标的孕妇需控制体重增长（每周≤0.5kg），避免穿高跟鞋，选择鞋跟≤3cm的支撑性鞋子。若出现持续剧痛、下肢麻木/水肿/胎动异常、阴道出血等情况，应及时就医排查腰椎病变或妊娠并发症。
