食疗改善失眠需结合关键营养素摄入、经典食材组合及科学饮食行为调整，如富含色氨酸的鱼类、镁元素的深绿色蔬菜、天然褪黑素食材（樱桃、燕麦），搭配规律进餐与睡前放松习惯，可辅助调节睡眠节律。
一、关键营养素食物：鸡蛋、鱼类（三文鱼、金枪鱼）、豆类（黄豆）等富含色氨酸，促进血清素生成；杏仁、菠菜、燕麦含镁，放松神经肌肉；樱桃、香蕉含天然褪黑素，辅助调节生物钟。建议每日摄入1份鱼类/鸡蛋，搭配1小把坚果，平衡神经递质。
二、经典助眠食材组合：温牛奶（色氨酸+钙）睡前1小时饮用，适合多数人群；酸枣仁百合汤（酸枣仁含皂苷、百合含百合苷），适合压力大、易焦虑者；小米莲子粥（小米色氨酸+莲子碱），健脾安神，适合脾胃虚弱者。胃酸过多者减少莲子用量，糖尿病患者避免蜂蜜。
三、特殊人群适配食疗方案：老年人选择软糯食材（山药莲子粥、南瓜小米粥），避免生冷、高纤维食物；孕妇优先温牛奶、香蕉，禁用薏米、山楂（需遵医嘱）；3岁以下儿童禁用整颗坚果、带核水果（防呛噎），可用蒸南瓜、温牛奶建立规律作息。
四、饮食行为与生活方式结合：晚餐宜7分饱，睡前2-3小时禁食，可喝温水；早餐7-9点规律进食，维持昼夜节律；睡前避免咖啡因（咖啡、茶）、酒精及辛辣刺激食物，减少神经兴奋。
五、注意事项与禁忌：过量摄入高蛋白/高脂肪食物加重消化负担；过敏者替换食材（如杏仁过敏用南瓜籽）；痛风患者减少高嘌呤食材（沙丁鱼）；急性失眠优先就医，食疗仅作辅助。
