腰部疼痛多因肌肉劳损、腰椎退变或姿势不良引发，科学干预需结合休息调整、运动康复及必要医疗手段，多数可通过综合管理缓解。
一、急性期科学休息与姿势管理
急性疼痛期（48小时内）可短期卧床休息（≤2天），避免绝对制动；日常保持靠墙站立姿势（头、肩、臀、脚跟贴墙），坐姿选带腰垫的座椅，站立时自然挺胸收腹；孕妇、老年人需避免弯腰负重，减少腰椎压力。
二、核心肌群康复训练
临床研究证实，规律腰背肌训练可提升腰椎稳定性。推荐“小燕飞”（俯卧缓慢抬肩抬臀）、“五点支撑”（仰卧屈膝抬臀），每日2组，每组10-15次；慢性期配合猫牛式拉伸，每次10分钟，动作缓慢。骨质疏松者避免过度后伸训练，可改用腹式呼吸。
三、物理治疗与药物辅助
急性期（48小时内）冷敷疼痛处（15-20分钟/次）；慢性期热敷+理疗（超声波/低频电疗）；药物方面，疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药（布洛芬、塞来昔布）、外用双氯芬酸乳胶剂，肌紧张者加用乙哌立松。特殊人群：胃溃疡/肾功能不全者慎用非甾体药，孕妇哺乳期遵医嘱。
四、生活习惯优化
避免久坐（每30分钟起身活动），搬重物时屈膝下蹲；睡眠侧卧屈膝抱枕或仰卧膝下垫枕，床垫选中等硬度（凹陷5-8cm）；超重者需减重，BMI控制在18.5-24.9，减少腰椎负荷。
五、警惕危险信号与专业就医
若疼痛持续超2周、夜间痛醒、伴下肢麻木/放射性痛，或出现大小便失禁，需立即就诊排查腰椎间盘突出、椎体骨折等；糖尿病、肿瘤患者出现不明原因腰痛，优先排查病理性因素。
