正常人预防糖尿病的核心策略包括维持健康体重、规律运动、合理饮食、定期监测血糖及关注家族史等高危因素。超重或肥胖者需优先控制体重，可降低30%-50%的发病风险；有糖尿病家族史、高血压或年龄≥40岁者应定期筛查血糖。
二、体重管理要点：超重者需将BMI控制在18.5-23.9kg/m2，腹型肥胖（男性腰围≥90cm、女性≥85cm）人群应减少腹部脂肪堆积。每周通过300-500kcal热量缺口缓慢减重（每月1-2kg），避免极端节食。老年人减重需兼顾肌肉量，孕妇避免过度减重，以防影响胎儿发育。
三、饮食调整原则：减少精制糖（甜饮料、糕点）、高反式脂肪（油炸食品）摄入，增加全谷物（燕麦、糙米）、蔬菜（每日300-500g）、优质蛋白（鱼类、豆类）。控制每日总热量，少食多餐，避免暴饮暴食。儿童青少年需减少高糖零食，老年人选择易消化食物，避免过咸饮食。
四、规律运动建议：每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳），配合2-3次抗阻训练（哑铃、弹力带）。运动强度以心率达（220-年龄）×60%-70%为宜，避免空腹或餐后立即剧烈运动。儿童青少年每日累计运动≥60分钟，老年人可选择太极拳、散步等低冲击活动，运动中注意补水和关节保护。
五、血糖监测与高危因素管理：40岁以上、有家族史、高血压或高血脂者，每年检测空腹血糖、糖化血红蛋白。日常监测空腹及餐后2小时血糖，异常时及时就医。同时控制血压（<130/80mmHg）、血脂（LDL-C<2.6mmol/L），戒烟限酒，规律作息，减少精神压力。
