腰肌劳损的典型疼痛位置多位于腰部两侧及腰骶部区域，具体集中在腰椎第2-5节段周围的肌肉、筋膜及韧带等软组织，表现为腰侧或腰骶部酸胀、疼痛，按压有局部压痛，疼痛常因姿势不当或活动加重。
一、按解剖区域划分。竖脊肌沿脊柱两侧分布，从颈椎延伸至骶骨，长期保持不良姿势（如久坐、单侧弯腰）时，腰椎中段（L3-L5）的竖脊肌易发生劳损，表现为腰侧酸痛，弯腰或转身时症状明显，肌肉僵硬感突出。
二、腰骶部（L5-S1）区域劳损。该区域是腰椎与骶骨衔接处，承受较大压力，孕妇因腹压增加、肥胖人群因体重负荷，或长期弯腰负重者（如搬运工、护理人员），腰骶部肌肉（如腰方肌、多裂肌）易因持续牵拉而劳损，疼痛常放射至臀部上方，久坐后酸胀感加重。
三、特定职业与生活方式相关位置。办公室职员因长期伏案工作，腰椎前凸消失，腰椎后侧小肌群（多裂肌、回旋肌）在L3-L4深层易慢性紧张；运动员（如举重、短跑）因核心肌群反复发力，腰大肌与髂肌（腰前侧）易劳损，运动后疼痛明显，休息后缓解。
四、特殊人群位置特点。青少年因久坐学习姿势不良，腰上段（T12-L2）腰肋肌因代偿性紧张劳损；中年女性产后核心肌群松弛，L3-L4竖脊肌易疲劳；老年人群因肌肉萎缩，腰伸肌（竖脊肌外侧束）退变引发慢性劳损，疼痛范围较广，常伴腰椎稳定性下降。
