护肠胃的食物主要包括富含益生菌、膳食纤维、益生元、易消化成分及抗炎物质的食物，可调节肠道菌群、促进消化、修复黏膜。
富含益生菌的发酵食品
如无糖酸奶、纳豆、泡菜等，含双歧杆菌、乳酸菌等。《中国微生态学杂志》研究表明，益生菌可定植肠道，改善菌群失衡，缓解腹泻或便秘。一般人群每日100-150g为宜，乳糖不耐受者可选低乳糖发酵乳。
高膳食纤维的全谷物与蔬菜
燕麦、芹菜、带皮苹果等富含可溶性/不可溶性纤维。可溶性纤维（如燕麦β-葡聚糖）调节血脂，不可溶性纤维（如芹菜）促进肠道蠕动（《柳叶刀》饮食指南）。胃肠功能较弱者建议煮软食用，过量易胀气，可搭配易消化食材。
益生元食物
洋葱、未熟香蕉、菊粉等含低聚果糖（FOS），为益生菌“供能”。《Nutrients》2021综述指出，益生元可增强益生菌增殖效果。建议餐后食用，与益生菌间隔2小时，避免空腹摄入引起腹胀。
易消化的温和食物
小米粥、南瓜、木瓜等含碳水化合物与果胶。小米粥提供碳水，南瓜果胶可保护胃黏膜（《JournalofEthnopharmacology》）。胃食管反流患者需控制量，晨起少量食用更佳。
抗炎性食物
生姜（姜辣素）、绿茶（茶多酚）可减轻肠道炎症。姜黄素能缓解肠易激综合征症状（《Gut》2023研究）。生姜每日≤10g，胃溃疡患者避免空腹食用，绿茶选低咖啡因款。
特殊人群：乳糖不耐受者选低乳糖发酵品；胃肠功能弱需煮软高纤维食物；胃反流者控制易消化食物量。建议饮食均衡，避免生冷刺激，结合运动与规律作息。
