脖子落枕后，睡觉时应保持颈椎自然生理曲度，选择高度适中、支撑性良好的枕头，以仰卧或侧卧（避免俯卧）的舒适姿势为主，同时注意颈部保暖，避免受凉加重肌肉紧张。
一、睡眠姿势调整
仰卧时，枕头需支撑颈部，头部自然放松，避免头部过度后仰或前屈，确保颈椎与脊柱呈一直线。
侧卧时，枕头高度应与肩宽匹配，保持颈椎不侧弯，脊柱处于中立位，可在膝间夹软枕辅助保持身体平衡。
避免俯卧，因俯卧会扭转颈椎，增加颈部肌肉和韧带压力，加重疼痛。
二、枕头选择标准
高度：仰卧时以颈椎与床面平行为宜（约一拳高），侧卧时以颈椎不侧弯、头部与躯干在同一平面为标准。
材质：优先选择透气、有弹性的材质，如记忆棉、荞麦枕等，避免过软（易塌陷）或过硬（压迫肌肉）的枕头。
形状：建议选择前高后低或弧形设计的枕头，贴合颈椎自然曲度，增强支撑效果。
三、睡眠环境优化
温度：保持室温20~24℃，避免空调或风扇直吹颈部，可使用薄毯覆盖颈部保暖。
湿度：维持室内湿度40%~60%，避免潮湿环境导致颈部肌肉僵硬。
睡前习惯：避免长时间低头看手机或电脑，减少颈部肌肉预紧张，睡前可轻柔按摩颈部肌肉放松。
四、特殊人群注意事项
儿童：枕头高度以3~5cm为宜，材质柔软无刺激性，避免使用成人枕头，防止颈椎发育受影响。
老年人：若有颈椎退变，可选择稍硬且支撑性好的枕头（如荞麦壳枕），高度10~15cm，以减轻颈椎压力。
孕妇：侧卧时在膝间夹软枕，减轻腰部负担，间接缓解颈部肌肉紧张，避免仰卧过久导致子宫压迫血管。
颈椎病史者：优先非药物干预，若疼痛持续超3天或加重，及时就医，遵医嘱调整睡眠方式及治疗。
