腰椎间盘突出患者的腰背肌锻炼方法主要包括核心稳定性训练、动态伸展训练、抗阻力量训练及特殊人群适应性训练，科学锻炼可增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性，缓解症状。
一、核心稳定性训练
核心稳定性训练以激活深层肌群（如腹横肌、多裂肌）为核心，常见动作包括“五点支撑”（仰卧屈膝，以双足、双肘、头部为支点抬臀呈拱桥状，保持5秒后缓慢回落，每组10-15次）、“小燕飞”（俯卧，缓慢抬起上半身及双腿，使腰背肌发力，每组10次）。注意事项：避免腰部过度后伸，急性发作期暂停训练，以无疼痛为原则。
二、动态伸展训练
动态伸展训练通过轻柔活动改善腰椎灵活性，缓解肌肉紧张，常见动作有“猫牛式”（四足跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，缓慢交替10-15次）、“侧屈伸展”（站立位，双手自然下垂，缓慢向左右侧屈，每侧10次）。建议在晨起或久坐后进行，动作幅度以舒适为度，避免突然扭转。
三、抗阻力量训练
抗阻力量训练借助弹力带或轻量器械增强腰背肌负荷，如“弹力带划船”（坐姿，弹力带一端固定于门把，双手握另一端，缓慢向后拉至肩胛骨收紧，每组12次）、“桥式进阶”（双足距床沿10cm悬空，抬臀使身体呈直线，保持10秒后缓慢放下）。训练强度需循序渐进，每次以肌肉微酸但无疼痛为宜。
四、特殊人群适应性训练
老年人建议选择低强度动作，如“靠墙静蹲”（背部贴墙，屈膝至90°，保持30秒，增强股四头肌与臀肌，减轻腰椎压力）；孕妇需避免腹部受压，可采用“坐姿抬腿”（坐于床边，缓慢抬单腿至与床面平行，交替进行，每组10次）；久坐办公族可利用碎片化时间进行“坐姿转腰”（坐于椅上，双手放膝上，缓慢向左右旋转躯干，每侧15次），每小时1次，预防肌肉僵硬。
