腰椎间盘突出锻炼分急性期与缓解期，急性期以休息为主可做轻柔放松动作缓解不适，缓解期核心肌群锻炼包括平板支撑（俯卧双肘支撑成同一平面渐增保持时间增强核心肌群力量）、小飞燕（俯卧抬头上肢下肢抬起每次保持放松重复锻炼腰背肌），有氧运动适合游泳每周3-4次每次30分钟左右借浮力减压力锻炼腰背肌，且不同人群锻炼需循序渐进、特殊时期调整强度等注意事项。
一、急性期锻炼
急性期以休息为主，可进行轻柔放松动作缓解不适。仰卧位屈膝抱腹：患者仰卧，双腿屈膝，将一侧膝关节屈曲尽量向腹部抱拢，保持10-15秒，然后换另一侧，重复10次左右，此动作能放松腰部肌肉，减轻椎间盘压力，需注意动作轻柔，避免用力过猛加重症状。
二、缓解期锻炼
（一）核心肌群锻炼
1.平板支撑：患者呈俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，开始时保持30秒，逐渐增加到1分钟，能有效增强腹部、腰部等核心肌群力量，稳定脊柱，减轻椎间盘负荷。
2.小飞燕动作：患者俯卧位，头、上肢和下肢同时抬起，像飞燕一样，每次保持5秒，然后放松，重复10-15次，可锻炼腰背肌，增强脊柱稳定性。
（二）有氧运动锻炼
游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的锻炼方式，蛙泳和自由泳均可。每周坚持3-4次，每次30分钟左右，游泳时水的浮力能减轻身体重量对椎间盘的压力，同时锻炼腰背肌。对于有病史的患者，锻炼需循序渐进，老年患者动作幅度不宜过大，年轻患者可适当增加强度但不超身体耐受；女性患者经期等特殊时期要调整锻炼强度；有腰椎间盘突出病史者要始终注意避免突然剧烈运动，以身体舒适为度，优先选择非药物干预方式，低龄儿童一般不建议进行此类针对腰椎间盘突出的锻炼，以防造成不良影响。
