延迟性肌肉酸痛（DOMS）是运动后24-72小时内出现的肌肉疼痛与僵硬，主要由离心运动引发的肌纤维微小损伤及后续炎症反应导致。
一、科学机制
离心运动（如下坡跑、深蹲）是主因，肌纤维膜在反复牵拉下发生微小撕裂，激活炎症反应并释放前列腺素等致痛因子；与急性运动后乳酸堆积引发的即刻酸痛不同，DOMS的疼痛源于肌肉结构修复过程，3-7天内随炎症消退逐渐缓解。
二、临床表现与诊断
典型症状为运动肌群疼痛、压痛、肌肉僵硬（如爬楼梯困难）、活动受限，肌力可暂时下降；诊断依据明确运动史（24-72小时症状出现）及无红肿热感，需排除横纹肌溶解症（如尿色异常、肌酸激酶显著升高）。
三、预防策略
运动前：动态拉伸（如弓步走）+ 5-10分钟低强度有氧热身，提高肌肉延展性；
运动中：避免突然增加离心运动比例，逐步提升训练强度（如每周增幅≤10%）；
恢复期：运动后补充蛋白质（20-30g乳清蛋白）和碳水化合物，加速肌纤维修复。
四、急性期处理
疼痛管理：48小时内冷敷（每次15-20分钟）减轻炎症；疼痛明显时短期使用非甾体抗炎药（布洛芬），避免长期依赖；
康复训练：轻度拉伸（保持30秒）、低强度有氧（快走）或泡沫轴放松，促进血液循环；避免静止不动导致肌肉萎缩。
五、特殊人群注意
老年人：肌肉恢复周期延长（≥7天），建议低强度离心训练（如徒手深蹲）；
孕妇：选择游泳、瑜伽等低冲击运动，避免爬楼梯等离心动作；
慢性病患者：糖尿病患者运动后监测血糖，预防低血糖；肌肉损伤史者需提前评估训练计划（如半月板损伤者避免深蹲）。
