膝关节半月板损伤运动需分阶段进行，急性期以休息制动为主，恢复期逐步开展康复训练，康复后可适度进行低冲击运动，避免剧烈活动。
一、损伤急性期运动禁忌
此阶段应严格避免负重行走、深蹲、跳跃等动作，防止半月板撕裂加重。建议佩戴膝关节护具，配合冷敷缓解肿胀，同时以休息为主，必要时在医生指导下进行短时间制动（通常不超过72小时）。老年人因关节退变可能恢复更慢，需延长制动时间并加强关节保护；青少年活动量大，制动期间需在家长监督下进行非负重关节活动，如踝泵运动。
二、恢复期康复训练重点
稳定后逐步开展股四头肌、腘绳肌力量训练，可进行直腿抬高（每组15次，每日3组）、靠墙静蹲（每次30秒，每日3次）等动作，增强关节稳定性。训练需循序渐进，以不引起疼痛为度，避免过度活动导致再次损伤。女性因关节韧带结构差异可能恢复较慢，建议适当增加热身时间；运动员需结合专项评估，优先恢复基础力量而非立即进行竞技训练。
三、康复后期低冲击运动恢复
康复后期可选择游泳、骑自行车、椭圆机等低冲击有氧运动，提升心肺功能同时保护膝关节。日常生活中避免频繁上下楼梯、蹲跪动作，选择缓冲性好的运动鞋和平整场地。老年人应控制运动时长（每次不超过30分钟），青少年需减少剧烈跑跳，以游泳、慢跑等温和运动为主。
四、特殊人群运动调整
老年人建议选择散步、太极拳等温和运动，避免长时间站立或行走，运动后进行轻柔拉伸；运动员需经专业评估后逐步恢复专项运动，重点加强本体感觉训练（如单腿站立平衡练习）；青少年运动前需充分热身（动态拉伸10分钟），避免过度训练，家长应关注孩子运动后关节反应，及时调整运动强度。
