老人预防脑萎缩需在45~60岁开始干预，核心策略包括认知训练、规律运动、营养支持及慢性病管理。
一、认知功能训练
保持大脑活跃，如学习新技能、阅读、下棋等，每周至少3次，每次30分钟以上。研究表明，持续认知刺激可降低脑萎缩风险25%~30%。
二、规律运动干预
进行有氧运动（如快走、游泳）每周≥150分钟，配合抗阻训练（如哑铃）增强肌肉力量，改善脑血流。运动可促进脑源性神经营养因子分泌，延缓萎缩进程。
三、营养均衡管理
增加富含Omega-3脂肪酸（深海鱼）、抗氧化剂（蓝莓、坚果）及维生素B族（全谷物）的摄入，控制高盐高脂饮食，每日饮水1500~2000ml。地中海饮食模式可降低认知衰退风险。
四、慢性病控制
严格管理高血压（目标＜140/90mmHg）、糖尿病（糖化血红蛋白＜7%）及高血脂（LDL-C＜2.6mmol/L），每年进行脑部影像学筛查，早发现早干预。
五、特殊人群提示
糖尿病患者需避免低血糖，运动前监测血糖；高血压患者避免突然剧烈运动；合并心脑血管疾病者需在医生指导下制定方案。
