落枕最有效的方法是48小时内优先非药物干预，如冷敷缓解炎症、温和拉伸放松肌肉，48小时后可热敷促进血液循环，多数患者3-7天内可自行缓解。
肌肉痉挛型落枕：表现为颈部僵硬、活动受限，可轻柔按摩痉挛肌肉，配合缓慢侧屈、旋转动作（避免剧烈），每次拉伸15秒，重复3次，促进肌肉松弛。
颈椎退变型落枕：常伴随颈椎不适，需减少颈部负重，避免长时间低头，可使用高度适中的软枕支撑颈椎，睡眠时保持颈椎自然曲度，减少肌肉牵拉。
姿势不良型落枕：因睡眠姿势不当或枕头过高导致，调整枕头高度至单侧肩宽（约一拳高），保持头部中立位，避免蜷缩或过度侧歪，日常注意工作/学习时每小时抬头活动颈椎。
特殊人群注意：儿童及青少年落枕多因睡姿不良，需家长协助调整枕头高度，避免使用过硬枕头；老年人落枕（尤其合并高血压、糖尿病者）应优先冷敷，避免自行剧烈按摩，若反复发作需及时就医排查颈椎问题。
