椎间盘脱出的锻炼需根据病情阶段调整：急性期（疼痛剧烈时）以卧床休息为主，可进行轻柔的四肢活动避免肌肉萎缩；亚急性期（疼痛缓解后1~2周）可开始核心肌群训练，如平板支撑、桥式运动，增强腰背稳定性；慢性期（疼痛稳定后）可逐步加入低强度有氧训练，如游泳、快走，同时配合拉伸运动改善柔韧性。
急性期（疼痛剧烈时）：应优先卧床休息1~3天，期间可轻柔活动四肢（如踝泵运动）维持血液循环，避免腰部负重动作。
亚急性期（疼痛缓解后）：核心肌群训练是关键，如桥式运动（仰卧屈膝，抬臀使腰背成直线），每组10次，每日3组；平板支撑（肘部撑地，保持身体成直线），每组20~30秒，逐步延长时间。
慢性期（疼痛稳定后）：低强度有氧运动（如自由泳、快走）能促进血液循环，改善椎间盘营养供应；猫牛式拉伸（四足跪姿，交替弓背塌腰）可增加腰椎活动度，每次10~15分钟。
特殊人群注意：孕妇需在医生指导下进行盆底肌训练；老年患者应避免跳跃、弯腰负重动作，优先选择温和的太极、散步；儿童患者需在康复师评估后开展针对性训练，避免过度拉伸。
