腰肌劳损恢复锻炼需结合损伤程度与个人状态，通常通过核心肌群强化、柔韧性训练及渐进式负重练习，多数患者2~6周可见明显改善。
急性期（疼痛/肿胀期）：以休息与轻柔拉伸为主，如猫牛式（四足跪姿交替拱背塌腰），每次10组，每组保持5秒，避免增加疼痛的动作，持续1~2周。
亚急性期（疼痛缓解期）：引入抗阻训练，如靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖不超过脚尖，每次3组/30秒）、平板支撑（从20秒渐增至1分钟），强化腰臀肌肉，促进稳定性，持续2~4周。
恢复期（功能重建期）：进行功能性训练，如单腿硬拉（轻量哑铃辅助，每组10次）、桥式（臀肌发力，避免腰部代偿），结合游泳等低冲击有氧运动，提升肌肉耐力，持续至症状消失后2周。
特殊人群提示：老年人需降低训练强度，避免深蹲、跳跃等动作；孕妇应在医生指导下进行盆底肌与核心肌群训练；有腰椎间盘突出史者需先评估椎管压力，优先选择动态稳定性训练。
所有训练需遵循“无痛原则”，每次训练后若次日不适超过2小时，应暂停并调整强度。建议配合热敷（急性期避免）及物理治疗，逐步恢复正常活动。
