肩周炎运动操应在疼痛缓解期（急性期避免剧烈运动）开始，每日分2-3组，每组10-15分钟，动作以肩部缓慢抬举、外旋、后伸为主，避免过度牵拉。
- 钟摆运动：弯腰让患侧手臂自然下垂，顺时针、逆时针画圈各10-15次，幅度由小到大，适用于中老年人群、久坐办公室者及有糖尿病史患者（需监测血糖波动）。
- 爬墙练习：面对墙壁，手指沿墙面缓慢向上移动至最大范围后停留5秒，重复10-15次，适合夜间疼痛影响睡眠者及肥胖人群（建议搭配减重计划）。
- 毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手臂伸展，保持20秒后放松，每日3组，适合体力劳动者及有颈椎病史者。
- 弹力带训练：使用轻阻力弹力带做肩部外展、内旋动作，每组10次，逐步增加阻力，适合青年健身爱好者（避免超过肌肉耐受度）。
特殊人群提示：孕妇、骨质疏松患者及急性发作期（疼痛加重时）应暂停运动，可改为轻柔按摩或热敷；运动后若出现关节刺痛或麻木需立即停止并就医。
