发布于 2026-09-13
9919次浏览
中老年人骨质疏松应优先通过饮食调整、补充关键营养素及适度运动改善，必要时在医生指导下使用抗骨质疏松药物。
增加高钙食物摄入：每日需摄入1000~1200mg钙，如牛奶（300ml）、豆制品、深绿色蔬菜（菠菜、芥菜）及小鱼干等。同时补充维生素D，促进钙吸收，可通过每日15~20分钟日晒或食用鱼类、蛋黄获取。
优质蛋白补充：蛋白质不足会加速骨流失，建议每日摄入1.0~1.2g/kg体重，优选鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类及低脂奶制品，如鸡胸肉、三文鱼、豆腐等。
控制钠与咖啡因摄入：过量钠会增加钙排泄，每日盐摄入不超过5g；过量咖啡因（如浓茶、咖啡）可能影响钙吸收，建议每日不超过300mg（约3杯咖啡）。
适度运动与防跌倒：选择负重运动如快走、太极拳，增强骨密度；避免剧烈运动，预防骨折风险。同时改善家居环境，减少地毯、杂物等绊倒隐患。
特殊人群注意：绝经后女性及70岁以上老人需额外关注骨密度筛查，若骨量减少明显，应在医生指导下使用抗骨质疏松药物，如双膦酸盐类（通用名），但需严格遵医嘱。
