失眠恐惧症放松可通过认知行为疗法（CBT-I）为主，结合渐进式肌肉放松、正念呼吸训练。关键在于建立规律作息，避免睡前接触电子设备，逐步减少对失眠的过度关注。
- 认知重构：通过心理咨询师指导，识别对失眠的灾难化想法，如"一晚不睡就会危机健康"，以科学认知（每24小时睡眠1-2小时不影响次日功能）替代错误认知。
- 行为调节：固定作息时间（如23：00-7：00），即使周末也保持；睡前1小时启动"放松仪式"（如温水泡脚、阅读纸质书），将床与睡眠强关联。
- 躯体放松：采用"4-7-8"呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）；或使用"身体扫描"技术（从脚趾到头顶逐部位感受放松），每次5-10分钟。
- 环境优化：卧室温度控制在18-22℃，使用遮光窗帘、白噪音机屏蔽干扰；避免床上网购、工作等非睡眠行为，形成条件反射。
特殊人群提示：孕妇需避免苯二氮类药物，优先非药物调节；老年患者应减少午睡至30分钟内，避免咖啡因；儿童需家长陪伴建立规律作息，睡前1小时禁用蓝光设备。
