腰酸背痛腿抽筋多因电解质失衡、肌肉疲劳或腰椎问题。缓解需分情况调整饮食与干预：
- 营养补充：钙+维生素D（牛奶、深绿菜）维持骨密度，镁（坚果、全谷物）缓解神经肌肉痉挛，钾（香蕉、土豆）平衡电解质。
- 肌肉放松：拉伸训练（晨起/睡前轻柔活动腰背），热敷（促进局部循环），避免久坐久站。
- 腰椎养护：核心肌群锻炼（平板支撑）增强支撑，正确姿势（坐姿腰挺直、站姿勿驼背），避免弯腰负重。
- 特殊人群：孕妇需额外补充钙铁，老年人防跌倒（穿防滑鞋），运动员运动后补电解质水。
若持续超2周无改善，建议至骨科排查腰椎间盘突出等器质性问题。
