发布于 2026-02-28
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胳膊肌肉酸痛通常由运动后延迟性酸痛（DOMS）或过度劳累引起，多数情况下通过休息、拉伸和适度活动可在3~7天内缓解。以下是具体应对方法：
一、运动后急性酸痛（运动中/后24小时内）
此时可立即冰敷酸痛部位15~20分钟，减少炎症渗出，避免继续剧烈运动，适当抬高患肢促进血液回流。
二、延迟性酸痛（运动后24~72小时）
采用静态拉伸（每个动作保持20~30秒），轻柔按摩酸痛肌群5~10分钟，促进局部血液循环。可进行低强度有氧运动（如慢走），避免完全静止不动。
三、长期慢性酸痛（持续超过1周）
若伴随局部肿胀、活动受限，可能是肌肉拉伤或肌腱炎，需及时就医检查。对于健身新手，建议运动前充分热身，运动后进行动态放松，逐步增加运动强度。
四、特殊人群注意事项
老年人和儿童应避免高强度力量训练，运动前热身时间延长至10分钟以上，若疼痛持续建议咨询专业医疗机构。孕妇出现肌肉酸痛需排查孕期相关并发症，优先采用非药物干预措施。
