怀孕三个月后（孕中期），胎儿器官发育基本完成，需重点补充优质蛋白质、铁、钙及维生素，同时注意控制体重增长，避免孕期并发症。
一、优质蛋白质
- 推荐来源：瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（深海鱼富含DHA）、鸡蛋、低脂奶制品、豆制品。
- 建议量：每日增加15-20克，约相当于1个鸡蛋+200克瘦肉+250毫升牛奶。
二、铁元素
- 推荐来源：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次50克）、菠菜等绿叶菜。
- 注意事项：肉类铁吸收率高于植物性食物，建议搭配富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃）促进吸收。
三、钙与维生素D
- 推荐来源：奶制品（每日500毫升低脂奶）、深绿色蔬菜、小鱼干（连骨食用）。
- 补充方式：若饮食摄入不足，可在医生指导下服用钙剂，同时每日晒太阳15-20分钟促进维生素D合成。
四、膳食纤维与水分
- 推荐来源：全谷物（燕麦、糙米）、新鲜水果（苹果、西梅）、菌菇类。
- 建议量：每日饮水1500-2000毫升，避免含糖饮料。
五、特殊人群提示
- 高龄孕妇（≥35岁）：需额外关注叶酸代谢情况，必要时在医生指导下调整补充剂剂量。
- 体重异常者：体重过轻孕妇需增加热量摄入，肥胖孕妇需控制热量但保证营养均衡。
核心原则：均衡饮食优先，必要时在医生指导下服用复合维生素或矿物质补充剂，定期产检监测营养指标。
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