贫血时可通过食物补铁，优先选择血红素铁（动物性来源）和非血红素铁（植物性来源）搭配，并注意维生素C促进吸收。
- 动物性食物：瘦肉（猪牛羊肉~猪瘦肉铁含量约3.0mg/100g，吸收率高）、动物肝脏（猪肝约22.6mg/100g）、鱼类（三文鱼约0.9mg/100g）、红肉（牛肉含肌红蛋白铁吸收率达25%），但需控制量避免胆固醇摄入过高。
- 植物性食物：黑木耳（约97.4mg/100g）、菠菜（2.9mg/100g）、黑豆（7.0mg/100g）、芝麻（22.7mg/100g），搭配富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃）可提升铁吸收。
- 特殊人群注意：老年人消化吸收功能下降，建议将动物肝脏每周食用1~2次；孕妇需保证每日摄入适量红肉；儿童应避免高钙食物与铁剂同服，以免影响吸收。
- 饮食禁忌：茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议与补铁食物间隔2小时以上食用；高纤维食物（如燕麦、玉米）过量可能影响铁吸收，青少年成长阶段需均衡搭配。
- 科学搭配：每餐摄入10~20mg维生素C（如1个橙子）可提升非血红素铁吸收率30%~50%；素食者建议选择强化铁食品（如铁强化酱油）并增加维生素C摄入。
