腰间盘突出康复训练的动作
康复训练需在症状稳定期（通常急性期后2周）开始，以低强度、核心肌群训练为主，避免弯腰负重动作。
1. 核心肌群激活训练
- 桥式：仰卧屈膝，抬起臀部使肩、髋、膝成直线，保持5-10秒，重复10-15次。
- 平板支撑：俯卧或仰卧交替进行，维持核心稳定，每次30-60秒，逐渐延长。
2. 腰椎稳定性训练
- 猫牛式：跪姿交替弓背、塌腰，动作缓慢，每个姿势保持3秒，重复10次。
- 侧桥：侧卧屈膝，抬起上半身成直线，单侧训练，每侧10次。
3. 柔韧性与放松训练
- 靠墙站立：背部贴墙，缓慢收腰，保持10秒，重复10次，改善腰椎曲度。
- 坐姿伸展：坐直后缓慢向侧方拉伸，避免过度弯腰，每个方向15秒。
4. 特殊人群注意事项
- 老年人：避免剧烈动作，选择低强度训练，如散步结合静态拉伸。
- 孕妇：以温和的猫牛式和靠墙训练为主，避免腹部压力过大。
- 儿童：需在医生指导下进行基础核心训练，避免负重练习。
5. 训练原则
- 循序渐进：从每日5-10分钟开始，逐渐增加时长和强度。
- 疼痛管理：训练中若出现下肢麻木或疼痛加剧，立即停止并就医。
- 长期坚持：康复需3-6个月，配合日常姿势调整（如避免久坐、弯腰搬物）。
