晚上进行有氧运动（如快走、慢跑、游泳）或温和力量训练（如瑜伽、普拉提）较好，避免高强度运动。
1. 有氧运动
- 推荐心率区间：最大心率的60%~70%（最大心率=220-年龄）。
- 优势：促进血液循环，改善睡眠质量，降低夜间血压波动。
2. 温和力量训练
- 适合人群：关节退化或老年人，可选择靠墙静蹲、坐姿抬腿等低冲击动作。
3. 特殊人群调整
- 高血压患者：避免憋气类动作（如深蹲），优先选择动态拉伸。
- 糖尿病患者：餐后1~2小时进行30分钟步行，有助于血糖控制。
4. 禁忌与安全
- 避免高强度间歇训练（HIIT）：易引发夜间兴奋，延长入睡时间。
- 运动后立即洗澡：建议休息15分钟，待心率恢复正常再清洁。
5. 替代方案
- 无法外出时：室内开合跳、爬楼梯（低强度）、泡沫轴放松肌肉。
- 时间紧张者：5分钟睡前拉伸+深呼吸练习，改善身体紧张感。
规律晚间运动可提升睡眠质量，但需根据自身状态灵活调整强度，避免过度疲劳影响休息。
