发布于 2026-03-27
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吃全谷物、杂豆、新鲜蔬菜、低糖水果及优质蛋白（如鱼类、豆类）对降血糖较好，需控制精制碳水和添加糖摄入。
全谷物与杂豆：燕麦、糙米、玉米等富含膳食纤维，可延缓血糖上升，建议替代部分精米白面，每日全谷物占主食1/3~1/2。
新鲜蔬菜：绿叶菜、菌菇类（如菠菜、西兰花）热量低、纤维高，升糖指数（GI）低，每餐占餐盘1/2，优先凉拌或快炒。
低糖水果：苹果、梨、蓝莓等GI<55，建议两餐间食用，每日不超过200克，避免荔枝、芒果等高糖水果。
优质蛋白：鱼类（如三文鱼）含Omega-3，豆类（如鹰嘴豆）升糖慢，可搭配主食，增强饱腹感，减少血糖波动。
特殊人群：糖尿病患者需个体化控量，老年患者避免过量膳食纤维影响吸收，儿童青少年需保证营养均衡，避免营养不良。
