怀孕前三个月，胎儿器官形成关键期，饮食需重点补充叶酸（每日0.4mg）、优质蛋白（鱼、蛋、奶）、铁（红肉、动物肝脏）及维生素（深绿蔬菜、水果），同时避免生食、高汞鱼类及含添加剂食物。
- 叶酸补充：每日摄入0.4mg叶酸可降低神经管畸形风险，建议孕前3个月开始服用叶酸补充剂，同时多食用绿叶蔬菜（菠菜、芦笋）和豆类。
- 优质蛋白摄入：鱼类、禽肉、蛋类、低脂奶制品及豆制品提供必需氨基酸，促进胚胎发育。孕早期孕吐严重时可选择清蒸鱼、豆腐羹等易消化食物。
- 铁元素补充：动物肝脏（每周1-2次）、瘦肉及黑木耳等富含血红素铁，吸收率高于植物铁，预防孕期贫血。素食者需搭配维生素C食物（橙子、猕猴桃）提升铁吸收。
- 维生素与矿物质：深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）提供维生素A/C/K及叶酸；坚果（核桃、杏仁）补充维生素E和锌，建议每日一小把（约20g）。
- 饮食禁忌：避免生食（刺身、溏心蛋）、生腌制品及含汞量高的大型鱼类（鲨鱼、旗鱼），减少咖啡因摄入（每日≤200mg）。
特殊提示：孕吐严重者少食多餐，可在床头备苏打饼干缓解空腹不适；糖尿病孕妇需严格控制精制糖摄入，选择低GI水果（苹果、蓝莓）。
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