减肥应通过均衡饮食+规律运动实现，建议每周减重0.5~1公斤，避免极端节食。
1. 饮食调整
- 热量控制：每日热量缺口约300~500千卡，优先选择低GI食物（如全谷物、豆类），减少精制糖和反式脂肪。
- 营养均衡：每餐保证蛋白质（如鸡胸肉、鱼类）、膳食纤维（蔬菜占餐盘1/2）和适量健康脂肪（坚果、橄榄油）。
2. 运动计划
- 有氧运动：每周150分钟中等强度（如快走、游泳），配合每周2~3次高强度间歇训练（HIIT）提升代谢。
- 力量训练：每周2~3次抗阻运动（如哑铃、自重训练），增加肌肉量以提高基础代谢。
3. 生活方式改善
- 作息规律：保证7~8小时睡眠，避免熬夜（睡眠不足易导致代谢紊乱）。
- 行为管理：减少久坐，每小时起身活动5~10分钟，记录饮食和运动日志。
4. 特殊人群提示
- 青少年：需保证营养摄入支持生长发育，避免过度节食，建议在家长监督下进行运动。
- 孕妇/哺乳期女性：减肥需在医生指导下进行，优先通过均衡饮食和温和运动（如孕期瑜伽）实现。
- 老年人：以低强度运动（如散步）为主，避免关节损伤，饮食需保证钙和蛋白质摄入。
5. 药物与医疗干预
- 适用人群：BMI≥28且合并代谢疾病（如高血压、糖尿病）者，可在医生评估后短期使用[通用药品1]辅助治疗。
- 注意事项：不建议18岁以下、孕妇及肝肾功能不全者使用药物减肥。
减肥核心是建立可持续的健康习惯，建议结合个人情况制定计划，逐步调整至稳定体重范围（BMI 18.5~23.9）。
