发布于 2026-03-31
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吃富含钙且吸收率高的食物补钙较好，如乳制品、深绿色蔬菜、豆制品、小鱼干等。
一、乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等是钙的优质来源，其中牛奶钙含量约100mg/100ml，且钙磷比例适宜，吸收率高，每日推荐摄入300ml以上，乳糖不耐受者可选择舒化奶或低乳糖酸奶。
二、深绿色蔬菜：菠菜、芥菜、油菜等钙含量丰富，每100g菠菜含钙约66mg，建议焯水后烹饪以去除草酸影响吸收，每日摄入200~300g为宜。
三、豆制品：豆腐、豆浆等含钙量高，北豆腐含钙约138mg/100g，南豆腐约116mg/100g，建议每日摄入50~100g豆腐或250ml豆浆。
四、小鱼干与芝麻酱：小鱼干含钙量达221mg/100g，可直接食用或切碎煮汤；芝麻酱含钙约1170mg/100g，每次建议用量10~15g，避免过量钠摄入。
特殊人群提示：婴幼儿需在医生指导下补充钙剂，避免过量导致便秘或影响铁吸收；老年人建议配合维生素D摄入，每日10~15μg维生素D促进钙吸收，同时定期监测骨密度。
