发布于 2026-09-27
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孕晚期（孕28周~分娩前）需重点补充优质蛋白、钙铁及膳食纤维，均衡饮食+适度运动可促进胎儿发育与分娩。
优质蛋白类：鱼类（深海鱼如三文鱼含DHA）、瘦肉（牛肉铁含量高）、豆制品（豆腐提供植物蛋白）、低脂奶/酸奶（钙+益生菌）。每日蛋白质摄入需达1.2~1.6g/kg体重，预防水肿与胎儿发育不良。
钙铁补充类：牛奶（每日500ml）、深绿色蔬菜（菠菜/西兰花）、红肉（每周3~4次）。孕晚期铁需求增至6~7mg/日，可通过动物肝脏（猪肝每周1次）、黑木耳等食物预防贫血。
膳食纤维类：全谷物（燕麦/糙米）、新鲜蔬果（苹果/芹菜）、菌菇类。预防便秘与痔疮，建议每日摄入25~30g膳食纤维，需搭配足量饮水（每日2000~2500ml）。
控糖控盐类：避免高糖零食（蛋糕/奶茶），主食粗细搭配（玉米/红薯替代部分精米白面）。每日盐摄入＜5g，预防妊娠高血压，同时控制体重增长（每周≤0.3kg）。
特殊注意事项：有妊娠糖尿病史者需咨询营养师制定餐单；高血压孕妇减少隐形盐（酱油/腌制品）；过敏体质者避免芒果/菠萝等易致敏食物。
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