发布于 2026-09-27
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应优先选择全谷物、新鲜蔬果、优质蛋白（如鱼类、豆类）及健康脂肪（如坚果、橄榄油），每日摄入足量水分，控制添加糖与反式脂肪。
全谷物（燕麦、糙米等）富含膳食纤维与B族维生素，可降低心血管疾病风险。杂豆类（红豆、鹰嘴豆）提供植物蛋白与抗性淀粉，有助于控制血糖。建议每日全谷物占主食量的1/3~1/2。
深色蔬菜（菠菜、西兰花）含更多抗氧化物质，建议每日摄入300~500克。水果（苹果、蓝莓）提供果胶与维生素C，优先选择低GI（升糖指数）水果，如莓类、柑橘类，每日200~350克为宜。
鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，每周建议食用2~3次。豆制品（豆腐、豆浆）适合素食者，鸡蛋（水煮为佳）是性价比高的优质蛋白来源。
糖尿病患者需控制精制糖摄入，优先低GI食物；高血压患者减少钠盐，增加钾（香蕉、菠菜）摄入；老年人可将食物切碎煮软，避免呛噎风险。
每餐保证“1主食+1蛋白+1蔬菜”，烹饪以蒸、煮、烤为主，减少油炸。避免高盐加工食品（如腌制品），每日盐摄入控制在5克以内，食用油建议25~30克。
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