更年期饮食应以均衡营养为核心，重点补充蛋白质、钙和膳食纤维，同时控制脂肪摄入，适量增加大豆制品、全谷物及深色蔬菜。
- 优质蛋白：鱼类（如三文鱼）、瘦肉、鸡蛋、低脂奶制品可缓解疲劳，增强免疫力，预防肌肉流失。
- 钙与维生素D：每日摄入1000mg钙（如牛奶、深绿色蔬菜），搭配维生素D促进吸收，预防骨质疏松。
- 植物雌激素：大豆及豆制品（豆腐、豆浆）含异黄酮，可能缓解潮热等症状，建议每周食用3-5次。
- 膳食纤维：燕麦、芹菜、苹果等促进肠道健康，控制血糖波动，降低心血管风险。
- 控糖限盐：减少精制糖（蛋糕、饮料）和高盐食物（腌制品），预防体重增加和血压升高。
温馨提示：肥胖女性需控制总热量，糖尿病患者应选择低升糖指数食物，过敏体质者避免食用已知过敏食材。建议咨询医生制定个性化方案。
