发布于 2026-09-27
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减掉肚子和腰上的赘肉需通过长期（12周以上） 结合饮食控制与规律运动实现，核心是创造热量负平衡并减少腹部脂肪堆积。
减少精制碳水化合物（如白米饭、甜点）摄入，增加膳食纤维（蔬菜、全谷物）和优质蛋白（鱼、蛋、豆类）。每餐控制热量在基础代谢率的1.2-1.5倍范围内，避免高油高糖零食，每日饮水1.5~2升。
每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），每次30分钟以上，心率维持在最大心率的60%~70%。建议分散在3-5天内完成，避免连续高强度运动导致肌肉流失。
每周2-3次针对核心肌群的训练（如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体），每组动作保持15-30秒，3组/次。训练时保持呼吸节奏，避免屏气，重点收紧腹部肌肉。
孕妇需在产后6周后逐步恢复运动，优先选择温和的盆底肌训练；老年人建议以散步、太极拳为主，避免剧烈扭转动作；糖尿病患者应在餐后1-2小时运动，随身携带糖果预防低血糖。
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