备孕期间女性应注重均衡营养，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、钙及维生素，同时保持规律作息与适度运动。
一、基础营养素补充
- 叶酸（孕前3个月~孕早期3个月）：每日0.4mg，降低胎儿神经管畸形风险，可通过深绿色蔬菜、豆类及叶酸补充剂获取。
- 优质蛋白：每日摄入70~85g，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品，促进卵子质量与胚胎发育。
二、关键矿物质与维生素
- 铁：预防孕期贫血，建议每日摄入20mg，动物肝脏、红肉、菠菜为主要来源。
- 钙：保证骨骼健康及胎儿发育，每日需1000mg，牛奶、豆制品、深绿色蔬菜是良好来源。
- 维生素D：促进钙吸收，建议每日补充400~600IU，适当晒太阳结合鱼类、蛋黄摄入。
三、特殊情况调整
- 素食者：需额外补充维生素B12、铁及锌，可通过强化食品或营养剂获取。
- 超重/肥胖女性：建议孕前BMI控制在18.5~24.9，减少高糖高脂饮食，增加膳食纤维摄入。
四、生活方式辅助
- 规律作息：保证7~8小时睡眠，避免熬夜，有助于激素平衡与卵子质量提升。
- 适度运动：每日30分钟中等强度运动，如快走、瑜伽，增强体质但避免剧烈运动。
五、饮食禁忌
- 避免生食（如刺身、溏心蛋）、高汞鱼类（如大型鲨鱼、旗鱼）及过量咖啡因（每日≤200mg）。
- 减少加工食品、高糖零食及酒精摄入，降低流产及发育异常风险。
温馨提示：备孕期间建议进行营养评估，必要时在医生指导下使用复合维生素或营养补充剂，确保营养摄入全面且安全。
