发布于 2026-09-27
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补充维生素C的食物以新鲜蔬果为主，如柑橘类水果、猕猴桃、青椒、西兰花等，其中彩椒、西兰花等深色蔬菜的维生素C含量可达100~200mg/100g。
新鲜水果类：柑橘类水果（橙子、柠檬、柚子）的维生素C含量较高，每100g橙子含约50mg，柠檬约22mg，且富含果酸促进吸收。猕猴桃每100g含62mg，草莓约47mg，适合日常补充。
深色蔬菜类：彩椒（红/黄）每100g含100~200mg，西兰花约51mg，菠菜、羽衣甘蓝等绿叶菜也含丰富维生素C，烹饪时建议快炒或焯水，避免长时间炖煮导致流失。
其他来源：鲜枣（冬枣）维生素C含量达243mg/100g，番茄、黄瓜等日常蔬菜也可作为补充来源。需注意，维生素C易溶于水，水果榨汁后建议尽快饮用，避免氧化流失。
特殊人群提示：孕妇每日推荐摄入量为110mg，可多吃草莓、橙子；老年人消化功能弱，建议将蔬果制成果泥或煮软食用；吸烟者需额外补充，可通过彩椒、西兰花等深色蔬菜满足需求。
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