发布于 2026-04-07
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女性更年期饮食应以均衡营养为核心，重点补充钙、维生素D、优质蛋白及植物雌激素，同时控制脂肪与糖分摄入，多选择全谷物、深绿色蔬菜、豆制品及低脂乳制品。
补充钙质与维生素D：每日钙摄入量建议1000~1200mg，可通过牛奶、酸奶、豆腐及深绿色蔬菜获取；维生素D促进钙吸收，可适当增加鱼类、蛋黄摄入，必要时遵医嘱补充制剂。
增加优质蛋白摄入：选择瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品等易消化吸收的蛋白质来源，如每天1个鸡蛋、200ml牛奶及100g豆制品，有助于维持肌肉量与骨密度。
适量摄入植物雌激素：大豆及其制品（如豆腐、豆浆）含异黄酮，可缓解潮热等症状，建议每周食用3~5次；亚麻籽、芝麻等富含木酚素，也可适量添加至饮食中。
控制脂肪与糖分：减少动物脂肪摄入，选择橄榄油、鱼油等不饱和脂肪酸；避免高糖食物，如甜点、含糖饮料，预防体重增加与血糖波动。
特殊人群提示：糖尿病患者需严格控制碳水化合物总量，优先低升糖指数食物；高血压患者减少钠盐摄入，每日不超过5g；骨质疏松高风险者可在医生指导下额外补充钙剂。
