发布于 2026-09-27
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产后康复训练动作需在产后42天复查确认身体恢复良好后开始，以盆底肌训练、腹直肌修复和核心肌群激活为核心，分阶段进行。
盆底肌训练：凯格尔运动为基础，收缩肛门和阴道周围肌肉保持3-5秒，放松5秒，每组10-15次，每日3组。适合所有产后女性，尤其顺产或有盆底肌松弛者，可改善漏尿、膨出问题。
腹直肌修复：腹式呼吸配合站姿收腹，吸气时腹部鼓起，呼气时收紧腹部至肚脐内收，每次10-15次，每日2组。适用于腹直肌分离≤3指的妈妈，需避免卷腹等增加腹压动作。
核心肌群激活：平板支撑静态训练，保持身体成直线，每次20-30秒，每日2-3组。适合产后恢复期，增强腰腹力量，改善体态，需避免过度屈膝或塌腰。
特殊人群提示：剖腹产或有伤口未愈合者，需在医生指导下推迟训练；高龄产妇或有高血压、糖尿病史者，应先进行低强度评估，逐步增加训练强度。训练中若出现疼痛或不适，立即停止并咨询专业人士。
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