吃粗粮需遵循「粗细搭配、循序渐进、足量适度、按需调整」原则。
粗细搭配：以全谷物替代精制粮，如用燕麦、糙米等替换白米白面，每周至少3次全谷物餐，提升膳食纤维摄入。
循序渐进：初次食用从少量开始（每餐约1/3粗粮），逐渐增加至占主食1/2~2/3，避免突然大量摄入引发腹胀。
足量适度：成人每日粗粮推荐量25~40克，过量可能影响钙、铁吸收，尤其消化功能弱人群需控制总量。
特殊人群调整：糖尿病患者选低GI粗粮（如燕麦、藜麦），搭配优质蛋白延缓血糖上升；胃肠病患者建议煮软或粉碎后食用；老年人需充分咀嚼，避免生冷粗粮。
