发布于 2026-04-09
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维生素C可以促进铁吸收，尤其对非血红素铁（植物性来源铁）的吸收效果显著。
维生素C通过还原作用将三价铁（Fe3+）转化为二价铁（Fe2+），后者是肠道吸收的主要铁形式，从而提升非血红素铁吸收率。
血红素铁（如红肉、动物肝脏）吸收率较高（15%-35%），维生素C对其促进作用有限；非血红素铁（如菠菜、豆类）吸收率低（2%-20%），搭配维C可使吸收率提升2-3倍。
多项随机对照试验显示，每日补充50-100mg维生素C（如1个橙子+100g青椒）可使非血红素铁吸收率增加45%-90%（《美国临床营养学杂志》，2020）。
缺铁性贫血患者、素食者（以植物性铁为主）、胃酸缺乏者（如萎缩性胃炎患者）建议搭配维C食物（如西兰花炒黑木耳+番茄）；孕妇、哺乳期女性补充维C需遵医嘱（每日≤1000mg）。日常可选择维C丰富的水果（猕猴桃、草莓）与非血红素铁食物（菠菜、黑木耳）同餐，避免茶、咖啡抑制铁吸收。
