孕妇晚上建议22：30~23：00之间入睡，保证每天7~9小时睡眠。
1.规律作息与生物钟
固定入睡时间有助于维持生物钟稳定，建议每晚22：30前上床，23：00前入睡，避免熬夜打乱内分泌节律。
2.睡眠质量与胎儿发育
优质睡眠（深睡占比≥20%）可促进胎盘血流，减少胎儿宫内缺氧风险。睡前1小时避免蓝光刺激，可听白噪音辅助入睡。
3.特殊情况调整
孕期水肿、腿抽筋者可抬高下肢入睡，左侧卧位减轻子宫压迫；焦虑失眠者可尝试正念呼吸训练，减少咖啡因摄入。
4.人文关怀提示
高龄孕妇（≥35岁）建议提前至22：00入睡，合并妊娠高血压者需避免夜间饮水过多，睡前1小时可饮用温牛奶促进褪黑素分泌。
