发布于 2026-04-21
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增肌需优先保证蛋白质摄入，每日每公斤体重1.6~2.2克优质蛋白，同时搭配复合碳水和健康脂肪，训练后30分钟内补充吸收快的蛋白质和碳水。
一、优质蛋白质来源
瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、蛋类、低脂奶制品（希腊酸奶、低脂奶酪）及豆制品（豆腐、鹰嘴豆），这些食物含完整必需氨基酸，吸收率高，促进肌肉蛋白合成。
二、复合碳水化合物
全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、土豆）、杂豆（黑豆、红豆），提供持续能量，维持训练强度，避免肌肉分解。训练前2小时适量摄入，可提升运动表现。
三、健康脂肪补充
坚果（杏仁、核桃）、牛油果、橄榄油、深海鱼油，脂肪供能稳定，支持激素合成（如睾酮），但需控制总量（每日热量20%~30%），避免过量影响增肌效率。
四、特殊人群注意
青少年增肌需保证钙和维生素D摄入，支持骨骼发育；老年人可选择易消化的乳清蛋白，避免过量脂肪；糖尿病患者优先低GI碳水，控制血糖波动。
