发布于 2026-04-21
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多吃富含钙的食物和维生素D的食物可以补钙，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、小鱼干等，同时保持适当运动和晒太阳有助于钙吸收。
1.乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等含钙量高且吸收率好，建议每日摄入300ml以上牛奶或等量奶制品，乳糖不耐受者可选择舒化奶或低乳糖制品。
2.豆制品：豆腐、豆浆、豆干等，其中北豆腐含钙量较高，建议每周食用3-4次，每次50-100g。
3.绿叶蔬菜：菠菜、芥菜、油菜等，草酸含量高的蔬菜需先焯水，建议每日摄入200-300g深绿色蔬菜。
4.小鱼干及芝麻酱：小鱼干含钙量极高，建议每周食用1-2次，每次10-15g；芝麻酱含钙丰富，可少量添加到凉拌菜中。
儿童（2-12岁）每日需钙800-1200mg，青少年（13-18岁）需1000-1300mg，孕妇及哺乳期女性需1000-1200mg，老年人（65岁以上）需1000-1200mg。特殊人群应根据自身情况调整饮食，必要时咨询医生或营养师。
