发布于 2026-04-21
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含铁量高的食物主要分为动物性和植物性两大类，动物性食物以红肉、动物肝脏和鱼类为主，植物性食物以黑木耳、紫菜和豆类为代表。
动物性高含铁食物：红肉（牛肉、羊肉等）每100克含铁约2.3~3.3毫克，动物肝脏（猪肝、鸡肝等）每100克含铁量可达22.6~25.0毫克，鱼类（如三文鱼、金枪鱼）每100克含铁约0.9~1.5毫克。这些食物中的铁为血红素铁，吸收率约15%~35%，优于植物性铁。
植物性高含铁食物：黑木耳每100克含铁约97.4毫克，紫菜每100克含铁约32.0毫克，豆类（黄豆、黑豆）每100克含铁约7.0~8.0毫克。植物性铁为非血红素铁，吸收率仅2%~20%，需搭配维生素C（如橙子、青椒）促进吸收。
特殊人群建议：孕妇、哺乳期女性及青少年需增加含铁食物摄入，可优先选择红肉和动物肝脏；素食者应定期监测血清铁水平，必要时在医生指导下补充铁剂；消化功能较弱者建议将高纤维食物与含铁食物分开食用，避免影响吸收。
