发布于 2026-11-02
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人身体缺铁时，优先选择血红素铁（动物性食物）和非血红素铁（植物性食物）搭配摄入，同时补充维生素C促进吸收，如瘦肉、动物肝脏、鱼类、黑木耳、菠菜及新鲜果蔬。
瘦肉、动物肝脏、鱼类是补铁最佳来源，其中血红素铁吸收率达15%~35%，远高于植物性食物的2%~20%。例如牛肉（瘦） 每100克含2.3mg铁，猪肝每100克含22.6mg铁，但需注意肝脏胆固醇含量，建议每周食用1~2次（每次50克以内）。鱼类如三文鱼、鲫鱼含铁量也较高，且富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸。
黑木耳、紫菜、芝麻等植物性食物含铁量丰富，黑木耳每100克含铁97.4mg，但需搭配富含维生素C的食物提升吸收率。菠菜（草酸含量高，需先焯水）、红豆等可作为日常补铁选择。建议将植物性铁与动物性铁交替食用，如午餐吃瘦肉配菠菜，晚餐吃猪肝粥配番茄，形成营养互补。
新鲜果蔬中的维生素C能将三价铁还原为二价铁，提高吸收率。例如橙子（每100克含53mg维生素C）、猕猴桃（每100克含80mg维生素C）与补铁食物同食，可使非血红素铁吸收率提升2~3倍。建议餐后1小时内食用水果，避免茶、咖啡中的鞣酸影响铁吸收。
儿童需每日摄入6~12mg铁，可选择蛋黄泥（每100克含6.5mg铁）、铁强化米粉等辅食；孕妇每日需10~15mg铁，可多吃动物血（鸭血、猪血）等高铁食物；老年人消化功能减弱，建议优先选择红肉和鱼类，搭配维生素C制剂（需遵医嘱）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]葛均波，徐永健，王辰.内科学(第9版)[M].人民卫生出版社，2018：112-115.
[3]WHO.全球缺铁性贫血防治指南(2021)[R].世界卫生组织，2021.
