发布于 2026-04-22
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富含DHA的食物主要分为海洋鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、深海鱼油、藻类（如微藻）及部分坚果（如核桃），其中海洋鱼类和鱼油是优质来源。
一、深海鱼类及鱼油
三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等深海鱼类每100克含DHA约1-2克，是DHA的理想来源。鱼油制剂（如鱼油胶囊）经精炼提取，DHA含量可达30%-60%，适合无法通过饮食获取足够DHA的人群。
二、藻类
微藻（如裂殖壶藻）通过光合作用合成DHA，其DHA含量可达20%-40%，且无重金属污染风险，适合素食者或对鱼类过敏人群。螺旋藻等藻类也含有一定量DHA。
三、坚果与植物性食物
核桃、亚麻籽、奇亚籽等坚果及种子富含α-亚麻酸，经人体代谢可部分转化为DHA，建议每日摄入10-15克坚果以辅助补充。
四、特殊人群建议
孕妇及哺乳期女性每日需DHA 200-300毫克，可通过每周吃2-3次深海鱼（每次100克）或服用鱼油制剂满足需求。婴幼儿建议从母乳或配方奶粉中获取DHA，辅食中可添加核桃泥等辅助补充。
