发布于 2026-09-28
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缺铁时，优先选择动物性来源的血红素铁（吸收率15%~35%），如瘦肉、动物肝脏、鱼类；其次是植物性非血红素铁（吸收率2%~20%），如黑木耳、菠菜、豆类。儿童、孕妇、老年人等特殊人群需额外关注铁摄入。
动物性来源：瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼类（三文鱼、鲫鱼），建议每周1~2次食用肝脏，每次50克左右，避免过量。
植物性来源：黑木耳（干品泡发后）、菠菜（焯水后）、豆类（黄豆、黑豆）、芝麻，搭配富含维生素C的食物（橙子、番茄）可提升非血红素铁吸收率。
特殊人群：孕妇每日需额外补充铁剂（遵医嘱），儿童避免挑食，老年人消化功能减弱，可选择易消化的铁源如瘦肉粥、鱼泥。
注意事项：高钙食物（牛奶、钙片）与茶、咖啡间隔2小时以上食用，减少铁吸收抑制。烹饪使用铁锅可增加少量铁摄入。
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