倒时差睡不着可通过调整作息、光照管理、饮食调节及药物辅助等方法改善，关键是逐步同步生物钟，持续1-2天即可缓解。
调整作息：按目标时区逐步调整睡眠时间，每天提前或延后1-2小时，避免熬夜。
光照管理：早晨接受明亮光线（含蓝光）促进褪黑素分泌，傍晚减少蓝光暴露，帮助入睡。
饮食调节：睡前2小时避免咖啡因和酒精，适量补充含镁食物（如香蕉），晚餐清淡易消化。
药物辅助：若失眠严重，可短期服用非苯二氮?类助眠药（通用名），但需遵医嘱。
特殊人群：孕妇、哺乳期女性及儿童建议优先非药物干预，慢性病患者用药前咨询医生。
